Comer bem para dormir melhor

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Imagem: C_Scott / Shutterstock

Uma alimentação incorreta e o excesso de peso podem diminuir a qualidade do seu sono.

Dormir bem e em quantidade apropriada de horas é fundamental para o funcionamento sadio do corpo. E um dos elementos mais importantes para melhorar o sono é manter uma dieta alimentar de boa qualidade. De acordo com o especialista em emagrecimento Rodrigo Polesso, uma alimentação incorreta e o excesso de peso podem diminuir a qualidade do sono, seja por desconforto, ronco ou apneia (muito comum em obesos), por dor ou questão hormonal.

No que se refere à questão hormonal, uma noite mal dormida faz com que o nosso corpo perca a sensibilidade à insulina, hormônio que promove o bloqueio da queima da gordura. Neste sentido, tudo que quem deseja o emagrecimento ou a estabilidade do peso necessita é ser sensível a insulina. Outro hormônio que é influenciado por poucas e más horas de sono é o cortisol. Quando se dorme pouco, essa substância aumenta no organismo, e acaba ocasionando a liberação de glicose no sangue, o que promove a ação da insulina (responsável pela entrada de glicose nas células), e, consequentemente, acúmulo de gordura e acréscimo de peso.

Para um sono melhor, é importante evitar comer em excesso no jantar, principalmente alimentos pouco nutritivos e de grande impacto na glicose do sangue, como massas em geral (macarrão, pizza etc), arroz, batatas, doces, sucos e refrigerantes. “Deve-se jantar mais cedo, ingerindo alimentos nutritivos, como carnes, peixes, folhas, legumes, laticínios integrais (para quem tolera), nozes, e gorduras naturais”. Outras dicas básicas alimentares a fim de mitigar as chances de um sono ruim são: evitar o excesso de álcool à noite; evitar cafeína (café e chás cafeinados) após às 15 horas; e evitar comer logo antes de ir dormir.

Um bom sono também passa por outros hábitos que podem ser adquiridos sem muita dificuldade:

1 – Diminuir o ritmo ao longo da noite e relaxar. “Conforme a noite surja, é importante realizar ações que diminuam a ansiedade e o estresse, para que o corpo chegue tranquilo à hora de dormir”.

2 – Diminuir a intensidade das luzes da casa. “Aquela luz fluorescente (azulada) é horrível para dormir. Então, tente usar luzes amareladas, uma luz quente. Ela ajuda a melhora o sono”.

3 – Abaixar a temperatura do quarto. “Se você tiver ar condicionado, por exemplo, abaixe um pouco a temperatura do seu aparelho. Dormimos melhor com uma temperatura mais agradável. É só observar, no verão. Quando estamos com calor, suamos muito, e se torna difícil dormir com qualidade”.

4 – Evitar luzes azuladas (emitidas por tablets, notebooks, aparelhos de TV), pelo menos duas horas antes de dormir. A luz interfere diretamente no hormônio melatonina, responsável pela indução do sono. O espectro de luz azulada ou branca é o mesmo emitido pelo sol no período da manhã e sinaliza ao corpo que é a hora de ficar alerta. O espectro de luz amarelada e avermelhada é o mesmo emitido quando o sol começa a se pôr, indicando ao corpo que é hora de diminuir o ritmo e se preparar para a noite. Ou seja, quando entramos em contato, à noite, com luzes azuladas ou brancas, é como se disséssemos para o nosso corpo permanecer acordado.

O impacto no sono de se manter uma rotina de horários para dormir e acordar. Muitas pessoas querem compensar as noites mal dormidas durante a semana nos sábados e domingos e acabam se sentindo mal fisicamente por isso. “Então, é importante a consistência de horários durante a semana e no final de semana, que seja adequada à quantidade de sono que você precisa, que varia de pessoa para pessoa, entre sete e nove horas, mais ou menos”.

Além de causar interferência hormonal, que pode ocasionar ganho de gordura e de peso, a pequena quantidade e má qualidade do sono está associada ao aumento de estresse, por exemplo, em razão do acréscimo de cortisol no organismo, hormônio relacionado a esta sensação no corpo. “Você, certamente, já notou que uma noite mal dormida interfere no seu humor, no seu foco mental. E isso não afeta apenas a você, mas também as pessoas ao seu redor, que sofrem por estar ranzinza”.

Aqueles que justificam mais horas desperto como uma maneira de produzir mais. “Certamente esse tempo será menos produtivo do que as horas a menos que ficamos acordados, porém com muito mais disposição, sentindo-se melhor”. A importância de perceber, que durante o sono, o corpo joga para fora todos os lixos metabólicos processados durante o dia. “Então, ele precisa daquele período. Nós não precisamos dizer apenas que o sono é importante. Isso todo mundo já sabe. Precisamos destacar qual a importância do sono e o tipo de impacto de uma noite mal dormida”.


Rodrigo Polesso é idealizador do site emagrecerdevez.com, especialista em emagrecimento e certificado em Nutrição Otimizada e Saúde e Bem-estar pela Universidade Estadual de San Diego. www.emagrecerdevez.com

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